پیاده روی کنید در خانه

0
490

شانا شاکری| پیاده‌روی را در خانه شروع کنید! این یک توصیه نشدنی و كسالت‌آور نیست، ایده‌ای است که «لسلی سنسون» مربی ورزش و بدنسازی آن را در قالب یک برنامه ورزش خانگی به زنان معرفی کرد و انقلابی در ورزش‌های خانگی به راه انداخت.

ماجرا از این قرار است که شما در خانه راه می‌روید نه یک قدم و صد قدم بلکه چندین مایل از ۲ تا ۵ مایل و این یعنی سوزاندن چند صد کالری در روز بدون اینکه لازم باشد زمانی را خارج از خانه سپری کنید. تصور نکنید که باید بین میز و صندلی‌ها و در میانه راهروی خانه طوری راه بروید که به سرگیجه بیافتید، شما طبق یک برنامه یعنی یک نمایش ورزشی تلویزیونی که بر مبنای پياده‌روي طراحی شده حدود یک ساعت و در برنامه‌های سنگین‌تر آن یک ساعت و نیم طوری ورزشی می‌کنید که میزان کالری که بدن شما در این روند می‌سوزاند معادل چند مایل پياده‌روي کردن است. برنامه پياده‌روي در خانه «لسلی سنسون» که اکنون در بسیاری از کشورهای جهان به فروش می‌رود متجاوز از یکصد دی. وی. دی است. زنان زیادی در جهان با استفاده از برنامه‌های همین ورزش خانگی و البته تداوم در ورزش توانسته‌اند به وزن و سایز ایده آل برسند. پياده‌روي در خانه و مجموعه برنامه‌های ورزشی آن در واقع با هدف ورزش کردن زنان و مردانی طراحی شده که نمی‌توانند ورزش‌های سریع را انجام بدهد یا اینکه به حرکات خیلی تند ورزشی که عمدتا در باشگاه‌ها و در کلاس‌های مرسوم بدنسازی ارائه می‌شود و برای شماری از مردم جزو ورزش‌های سنگین و بعضا خسته کننده است، علاقه‌مند نیستند.

لسلی سنسون در ۱۹۶۲ در شهر نیوکسل در بریتانیا متولد شد و از ۱۹۸۰ مربی‌گری در ورزش را آغاز کرد. برگزاری دوره‌های مختلف ایروبیک و بدنسازی به تدریج او را به این نتیجه رساند که هر کسی نمی‌تواند ورزش را با حرکات تند و سریع انجام دهد و به همین دلیل تعدادی از افراد یا اساسا ورزش نمی‌کنند یا پس از مدتی آن را کنار می‌گذارند. برنامه پياده‌روي که بعد‌ها به پياده‌روي در خانه مشهور شد از همین جا و بر مبنای همین دریافت شکل گرفت و پی ریزی شد. سنسون با طراحی مجموعه حرکات ساده و سبک ورزشی که مبتنی بر حرکت مستمر پياده‌روي درجا و بعضا با حرکت محدود رو به عقب و جلو هستند، گروه‌های مختلف جامعه از زنان خانه دار، سالمندان و حتی بیمارانی که چندان امکان حرکت و رفت و آمد به خارج از منزل را ندارند، به ورزش فراخواند. از میان افرادی که به تدریج به طرفداران این سبک ورزشی افزوده شدند، باید به زنان خانه دار و مادرانی اشاره کرد که به دلیل نگهداری از فرزندان کوچک و عمدتا نوزادان زمان بیشتری در خانه هستند و فراغت کمتری برای خروج از خانه و حضور در باشگاه‌های ورزشی دارند. برنامه‌های ورزشی پياده‌روي در خانه ابتدا به صورت دوره‌های آموزشی محدود در باشگاه‌هایی که سنسون در آن‌ها مربی‌گری می‌کرد، اجرا شد اما بعد‌ها او تصمیم گرفت با تهیه برنامه‌های آموزشی تصویری تلویزیونی این ایده را گسترش بدهد. پخش این برنامه‌ها از تلویزیون در مدت زمانی کوتاه مخاطبان زیادی را با او همراه کرد و بسیاری از افراد گفتند که چندماه پياده‌روي در خانه و استمرار در انجام تمریناتی که در ظاهر ساده است، توانسته آن‌ها را از شر چربی‌هایی که سال‌ها مزاحم سلامت و زیباییشان بوده، خلاص کند! به این ترتیب بود که روز به روز بر شهرت این برنامه‌ها افزوده شد و مردم فایل‌های ویدیویی پياده‌روي در خانه را در اینترنت و شبکه‌های اجتماعی به عنوان ک تجربه موفق ورزش خانگی به اشتراک گذاشتند و اکنون با جستجویی در گوگل و سایت‌هایی که مخصوص به اشتراک گذاری ویدیوهاست، می‌توانید ده‌ها برنامه مربوط به پیاده‌روی در خانه را دریافت کنید. در ایران اگرچه هنوز این برنامه‌ها به طور کامل در دسترس نیست اما شرکت‌های بخش خصوصی هستند که بخشی از برنامه‌های تلویزیونی پياده‌روي در خانه را در قالب دی. وی. دی‌هایی برای فروش آماده کرده‌اند اما حتی اگر به آن‌ها دسترسی پیدا نکنید باز هم راهی هست و آن اینکه می‌توانید از طریق اینترنت بخشی از برنامه‌های رایگان برای دانلود را دریافت کنید. اما پیش از همه این کار‌ها شاید لازم باشد بدانید که این برنامه چه ویژگی‌هایی دارد و چرا پياده‌روي در خانه که ممکن است ایده‌ای نه چندان جذاب و در نگاه اول کسالت‌آور باشد، اینچنین مورد توجه جهانی قرار گرفته و به ویژه بسیاری از زنان از طرفداران آن هستند.

سبک، کارآمد و شاد!

بسیاری از افرادی که برای اولین بار ویدیوی پياده‌روي در خانه را در دستگاه‌هایشان گذاشتند و ورزش را شروع کردند، در دقایق اولیه حقیقتا احساس سرخوردگی می‌کردند؛ این نکته‌ای که خودشان بعد‌ها صادقانه به آن اعتراف کردند. پياده‌روي درجا و ورزش‌های سبک مگر می‌تواند آدم‌ها را لاغر کند؟ واقعیت این است که رمز موفقیت برنامه پیاده‌روی در خانه همین سادگی آن است. ممکن است شما در روزهای اول که انگیزه زیادی برای لاغر شدن دارید به این فکر کنید که هرچه بیشتر و سنگین‌تر ورزش کنید بهتر است و زود‌تر نتیجه می‌گیرید اما سنسون این نظر شما را تایید نمی‌کند و به جای این با تجربه‌ای که از مربی‌گری و سال‌ها حضور در ورزش بدنسازی دارد به شما توصیه می‌کند که آهسته و پیوسته و به صورت تدریجی با مساله چاقی و چربی‌های اضافه مواجه شوید. او در واقع با ارائه برنامه‌ای که شما را چندان خسته نمی‌کند، تلاش کرده ورزش کردن را به صورت ثابت به برنامه زندگی افراد به ویژه زنان و کسانی که کم تحرک هستند و زمان زیادی را در خانه می‌گذرانند وارد کند. افرادی که حالا از هواداران پياده‌روي در خانه هستند و شمارشان هم رو به افزایش است در صفحات شبکه‌های اجتماعی درباره تجربه استفاده از این برنامه و اثرگذاری آن دیدگاه‌های مثبتی دارند. به گفته آن‌ها مهم‌ترین ویژگی این برنامه سادگی و سهولت اجرای آن از طریق تلویزیون است. در تحلیل‌ها و نظرهای افرادی که در خانه پياده‌روي می‌کنند یک نکته دیگر هم وجود دارد و آن اینکه اکثریتشان به این موضوع اشاره می‌کنند که این برنامه جزو معدود برنامه‌هایی است که به آن‌ها این امکان را می‌دهد تا هنگام ورزش کردن از حرکاتی که مربی یا برنامه آموزش تصویری تلویزیون می‌دهد، جا نمانند و حرکات را به صورت کامل انجام دهد.

ماری لوزتا، که به گفته خودش با پياده‌روي در خانه توانسته ۱۱ کیلو از اضافه وزنش را کم کند، می‌گوید که هیچ چیز بد‌تر از این نیست که آدم در یک ورزش گروهی مرتب از انجام حرکت‌ها جا بماند: «من وقتی نمی‌توانستم حرکت‌ها را درست انجام بدهم احساس نارضایتی می‌کردم. اصولا من آدم تندی نیستم و در ورزش‌های گروهی هماهنگ شدن با گروه برایم سخت است از طرف دیگر به خاطر نگهداری از فرزندانم نمی‌توانم هر روز از خانه بیرون بروم اما این برنامه کمک کرد تا روزی یک ساعت در حالی که در خانه هستم، ورزش کنم. معجزه این ورزش را حدود سه هفته بعد از اینکه شروع کردم فهمیدم، کاهش وزن و سایز من شروع شد و به تدریج انگیزه بیشتری داشتم تا مایل‌های بیشتری در خانه پياده‌روي کنم.»

نه فقط زنان که برنامه پياده‌روي در خانه سنسون مردان زیادی را هم با خود همراه کرده است، به ویژه افرادی که در سنین می‌انسالی یا سالمندی تحرک کمتری دارند و بیشتر در خانه هستند. آن‌ها می‌گویند با استفاده از این برنامه و حرکات ورزشی آن توانسته‌اند تحرک بیشتری داشته باشند.

علاوه بر همه این‌ها آنچه به محبوبیت برنامه پياده‌روي در خانه کمک کرده، استفاده از موسیقی شاد و در واقع سلیقه مناسبی است که سنسون در این زمینه دارد. در واقع باید بگوییم که اساسا برنامه پياده‌روي در خانه به استفاده از موسیقی‌های متفاوت شهرت دارد. این موسیقی‌ها شاد و در عین حال بسیار مناسبت و هماهنگ با حرکات ورزشی برنامه انتخاب شده‌اند. او در‌‌ همان هنگامی که در برنامه‌های آموزشی، مردم را تشویق به ورزش کردن حتی در خانه می‌کند، به آن‌ها می‌گوید که حواسشان به تاثیر جادویی موسیقی بر سلامت روح باشد.

سنسون، با وجود اینکه خودش یک ورزشکار حرفه‌ای است اما پياده‌روي را به عنوان یکی از ورزش‌های اصلی برای سلامت انسان و همچنین تناسب اندام معرفی می‌کند و بر این موضوع تاکید زیادی دارد که برای سوزاندن کالری بیشتری در روز و به تبع آن لاغری بیشتر و تناسب اندام حتما نیازی نیست که چند روز در هفته را با وسایل ورزشی عجیب و غول پیکر سر وکله بزنید، هر چند که می‌توانید ورزش کردن از آن طریق را هم دنبال کنید اما این روش یعنی پياده‌روي سبک اما منظم و هدفمند چه در خانه و چه بیرون از خانه و در فضای باز می‌تواند به‌‌ همان اندازه برای شما نتیجه بخش باشد. او اغلب در مصاحبه‌ها و برنامه‌های تلویزیونی توصیه می‌کند که لازم نیست برای پياده‌روي راه دوری هم بروید همین خیابان‌ها و کوچه‌های اطراف خانه با یک کفش ساده ورزشی بهترین گزینه برای پياده‌روي روزانه است، علاوه بر اینکه آدم می‌تواند بخشی از امورات جاری و خریدهای خانه را به جای اینکه تلفنی سفارش بدهد یا با ماشین از بازارهای روز بخرد، همزمان با پياده‌روي روزانه انجام بدهد. این روش به تدریج شما را به عادات تغذیه‌ای جدید و استفاده از مواد غذایی تازه هم عادت می‌دهد به گونه‌ای که کمتر از مواد غذایی و سبزی‌های در یخچال و فریزر مانده استفاده می‌کنید و می‌توانید با خریدهای روزانه و البته پياده‌روي روزانه بدن سالم تری داشته باشید.

برنامه پياده‌روي در خانه در واقع مجموعه متنوعی است و هر چه زمان از اجرا و معرفی آن گذشته، خلاقانه‌تر و کامل‌تر شده است. در بسته بندی‌های اصلی آنکه مجموعه‌ای از دی. وی. دی‌ها وجود دارد شما می‌توانید همزمان با پياده‌روي حرکات متنوعی را با مجموعه‌ای از ابزارهای ساده ورزشی مثل کش، چوب، طناب و استپ که تهیه آن‌ها برای استفاده در خانه، آسان است، انجام بدهید. با وجود این امتیاز و ویژگی خاص این برنامه‌ها این است که سنسون، حرکات را به گونه‌ای پیش بینی کرده که حتی اگر شما این ابزار‌ها را در اختیار نداشته باشید باز هم می‌توانید همراه او و گروهش یک تا چند مایل راه بروید و در همه برنامه‌های تلویزیونی پياده‌روي خانه، فرد یا افرادی در کلاس او به طور کامل بدون ابزارهای ورزشی، ورزش می‌کنند که به مخاطبان نشان بدهد برای ورزش موثر حتی به این ابزار‌ها هم نیازی نیست!

تلاش سنسون برای معرفی برنامه پياده‌روي در خانه از این رو ستودنی است که او ورزش را ساده، شاد و شدنی کرده است آن هم در شرایطی که در زندگی امروزی همه چیز به سمت نمایشی و تجملاتی شدن می‌رود و اطراف ما پر شده از انواع باشگاه‌های بزرگ و چند طبقه‌ای که سالانه هزینه زیادی برای استفاده از خدمات دریافت می‌کنند، سنسون راهی را نشان می‌دهد که می‌توان با کمترین هزینه ورزش کرد و سالم بود.

نه فقط برای مانکن‌ها

در دهه‌های گذشته مثلا آن زمانی که بسیاری از زنان از برنامه‌های تلویزیونی ورزشی مربیانی مثل جین فوندا استفاده می‌کردند، همیشه با تصویر زنانی در تلویزیون مواجه بودند که اندامی بی‌عیب و نقص و ورزیده داشتند. اساس آن برنامه‌ها بر همین مبنا بود و زنان چاق هیچ‌گاه در گروه ورزش کنندگان و همراهان مربیانی مثل جین فوندا دیده نمی‌شدند. این روال و رویه سال‌ها در برنامه‌های ورزشی خانگی دنبال شد اما سنسون با برنامه پياده‌روي در خانه، تصویری متفاوت از زنان و مردان را ارائه کرد. اگر تلویزیون را روشن و برنامه ورزشی پياده‌روي در خانه با مربیگری سنسون را پخش کنید، می‌بینید که همراه او زنان و مردان چاق و لاغر با قد و وزن‌های متفاوت و از گروه‌های مختلف جامعه حضور دارند. زنان خانه دار، زنان شاغل، دختران نوجوان و حتی پیرزن‌ها و پیرمرد‌ها با او ورزش می‌کنند و این یکی از مهم‌ترین دلایل محبوبیت او و برنامه‌های ورزشی خانگی‌اش در جهان است. به عبارت دیگر برنامه محبوب پياده‌روي در خانه، تصویری از انسان‌های واقعی، افرادی شبیه به خود ما را در صفحه تلویزیون ترسیم می‌کند و نه مانکن‌ها با اندام بی‌عیب و نقصی که ممکن است خیلی از افراد را دچار سرخوردگی کند که آن‌ها نمی‌توانند هیچ‌گاه به اندازه مانکن‌ها لاغر و تراشیده باشند. سنسون در برنامه پياده‌روي در خانه هرگز به شما نمی‌گوید که باید لاغر شوید و در واقع به عنوان یک مربی لاغری را به مثابه یک هدف در ذهن مخاطب ارزش گذاری نمی‌کند و به همین دلیل است که تعداد تپل‌هایی که با او ورزش می‌کنند به اندازه لاغر‌ها و در بعضی برنامه‌ها بیشتر از آنهاست. حرف اصلی او به شما این است که حتی اگر در خانه هستید، حتی اگر وقت ندارید و زندگی شلوغی را می‌گذرانید، می‌توانید روزی یک ساعت در خانه راه بروید و روش این پياده‌روي خانگی را هم اوست که به شما می‌گوید. در واقع پیام او توجه به سلامتی است تا لاغری و این‌‌ همان نگاهی است که به نظر می‌رسد جامعه ما به ویژه زنان از آن فاصله گرفته‌اند. دقیقا به همین دلیل است یعنی به خاطر همین امتیاز‌ها و نگاه خاص اجتماعی است که می‌گویند، برنامه پياده‌روي در خانه جدا از اینکه یک برنامه ورزشی است اما رویکردی جامعه‌شناسانه و روان‌شناختی دارد و این رویکرد از نگاه متفاوت سنسون به مساله چاقی و توجه به اهمیت و اصالت دادن به ورزش در زندگی روزمره به جای اصالت دادن به زیبایی حاصل شده است. به همین دلیل است که او همزمان با ورزش به مخاطبانش یادآوری می‌کند که همین روزی یک ساعت و چند دقیقه پياده‌روي در خانه چه تاثیری بر درمان افسردگی و مقابله با استرس برای آن‌ها می‌تواند داشته باشد و همه این‌ها را به زبان ساده و طوری می‌گوید که اتفاقا بیشترین تاثیر را بر مخاطبان بر جای می‌گذارد.

پياده‌روي اگرچه ورزش ساده‌ای است اما یادتان باشد سلامت قلب به اندازه برداشتن یک قدم ساده و آسان است. درحقیقت، پياده‌روي یکی از بهترین روشهای کاهش وزن، گردش خون، و سوزاندن کالری است. بنابر انجمن قلب آمریکا، پياده‌روي متعادل، بشاش کننده است و فشار خون را پایین می‌آورد، احتمال ابتلا به دیابت را کاهش داده، و سطح کلسترول را نیز پایین می‌آورد. البته، فقط این‌ها نیست. برنامه‌های پیشگیری از دیابت نشان داده‌اند که ۱۵۰ دقیقه پياده‌روي در طول هفته و کاهش فقط ۷ درصد از وزن بدنتان (حدودا ۵تا۷ کیلوگرم) می‌تواند ۵۸ درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. همچنین مطالعه‌ای که بر روی پياده‌روي و تأثیر آن بر عملکرد‌های ذهنی انجام شد نشان داده زنانی که معادل یک ساعت و نیم در طول هفته پياده‌روي داشتند به صورت چشمگیری عملکرد ذهنی بهتری را در مقایسه با زنانی که کمتر از ۴۰ دقیقه در طول هفته پياده‌روي داشتند نشان می‌دادند. علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته‌اند و تقریبا ۵/۱کیلومتر در روز پياده‌روي دارند چگالی استخوان‌های کل بدنشان نسبت به زنانی که مسافت‌های کمتری را می‌پیمودند بالا‌تر بود، همچنین پياده‌روي برای پایین آوردن سرعت از دست رفتن استخوان‌های پا نیز مؤثر است. همچنین خوب است به خاطر داشته باشید، زنانی که معادل یک ساعت و ۱۵ دقیقه تا ۲ ساعت و نیم در هفته پياده‌روي سریع دارند نسبت به زنان بی‌تحرک ۱۸ درصد خطر کمتری برای ابتلا به سرطان پستان دارند. مطالعات بسیاری نشان داده است که ورزش می‌تواند از سرطان کولون پیشگیری کرده و در افراد مبتلا به این بیماری نیز اثرات ورزش منظم به شکل افزایش کیفیت زندگی و کاهش میزان مرگ و میر ناشی از این بیماری خود را نشان می‌دهد.

در برنامه پياده‌روي در خانه شما با انواع مختلفی از یک برنامه ورزشی مواجه هستید می‌توانید از یک تا چند مایل پياده‌روي کنید و در پایان هر مایل برنامه به شما اعلام می‌کند که چند کالری از دست داده‌اید. پياده‌روي در خانه روزی یک ساعت بیشتر وقت شما را نمی‌گیرد اما بعد از چند هفته مطمئن باشید که شما هم یکی از هواداران این ورزش محبوب خانگی می‌شوید. پیاده‌روی به عنوان یکی از مفید‌ترین، در دسترس‌ترین و کم هزینه‌ترین ورزش‌ها به راحتی می‌تواند جایگاه خود را در زندگی روزمره ما پیدا کند. راستی چطور است که به سایتی که سنسون برای پياده‌روي در خانه طراحی کرده، نگاهی بیاندازید؟ اووه…. آدرس سایت را فراموش کردم بنویسم، باید بروید اینجا:

www. walkathome. Com